ფიზიკური ჯანმრთელობა - ორგანიზმის ნორმალურად ფუნქციონირების დეტერმინანტი

  რა არის ფიზიკური ჯანმრთელობა? 

ფიზიკური ჯანმრთელობა გულისხმობს ნორმალურად ფუნქციონირებად ორგანიზმს, ანუ ისეთ ორგანიზმს, რომელშიც ყველა სასიცოცხლო პროცესი დაუბრკოლებლად, ჯანსაღად და ერთმანეთთან შეთანხმებულად მიმდინარეობს. 

ფიზიკური ჯანმრთელობა მჭიდრო კავშირშია მენტალურ ჯანმრთელობასთან. ფსიქოლოგიურმა პრობლემებმა, მაგალითად დეპრესიამ, შესაძლოა გამოიწვიოს დიაბეტი, გულის და სისხლძარღვთა დაავადებები და პირიქით, ქრონიკული დაავადებები ზრდის მენტალური აშლილობის გაჩენის რისკს. 

რატომ არის მნიშვნელოვანი ფიზიკური ჯანმრთელობა და მის შენარჩუნებაზე ზრუნვა? 

სხეული უნდა წარმოადგენდეს ერთ ჯანსაღ განზომილებას. ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე ზრუნვით თქვენ შეამცირებთ გულის დაავადებების, ინფარქტის და ზოგიერთი ტიპის კიბოს გაჩენის რისკს. ასევე, ძლიერი ორგანიზმი დაგეხმარებათ ცხოვრებისეულ გამოწვევებთან გამკლავებაში, დაგიცავთ გადაღლისგან, მოულოდნელი ტრამვებისა და ავადმყოფობისგან და გაგიძლიერებთ იმუნიტეტს. 

რას მოიცავს ფიზიკური ჯანმრთელობა? 

ჯანმრთელობა ეფუძნება ოთხ მნიშვნელოვან ფაქტორს: ძილს, კვებას, ფიზიკურ აქტივობასა და სოციალურ კავშირებს. 

ძილი

ძილი არის ყველაზე დაუფასებელი საშუალება ჯანმრთელობის და ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად. საჭირო ხანგრძლივობის ძილი აფერხებს წონის მატებას, გვიცავს გულის დაავადებებისგან და სხვა ავადმყოფობებისგან. ძილს არ აქვს მხოლოდ ერთი - ბიოლოგიური დანიშნულება, არამედ, მისი კომპლექსურობის გათვალისწინებით, წარმოადგენს მნიშვნელოვან კონტიბუტორს ორგანიზმის ჯანსაღ ფუქნციონირებაში. 

სრულფასოვანი ძილის სასარგებლო შედეგები: 

• შესაძლებელია დაგეხმაროთ წონის კლებასა და შენარჩუნებაში;
• აუმჯობესებს კონცენტრაციას და ზრდის პროდუქტიულობას;
• აუმჯობესებს სპორტულ შესაძლებლობებს - მოტორულ ფუნქციებს, კუნთის მასას, კუნთების გამძლეობას;
• შესაძლებელია გააუმჯობესოს გულის მუშაობის ხარისხი; 
• ამცირებს დიაბეტის გაჩენის რისკებს; 
• ამცირებს დეპრესიის გაჩენის ალბათობას; 
• ხელს უწყობს ჯანსაღი იმუნური სისტემის შენარჩუნებას;
• ამცირებს ანთებითი პროცესების წარმოშობის რისკებს;
• პოზიტიურ გავლენას ახდენს ემოციურ ფონზე.

სტრესული აქტივობის შემდეგ აუცილებელია დასვენება როგორც ფიზიკურად, ასევე მენტალურად - ეს ეხმარება ორგანიზმს აღდგენაში. 

ძილის შესახებ მეტ რჩევებს ცალკე ბლოგ პოსტით  გაგიზიარებთ. 

კვება

ჯანსაღი კვება გულისხმობს დაბალანსებულ რაციონს, რომელიც გაჯერებულია სასარგებლო ცხიმებით, ცილებით, ნახშიწრყლებითა და ვიტამინებით. ის, ასევე, მოიცავს დროის თანაბარი შუალედებით კვებას დღეში 3-4-ჯერ (ხემსების ჩათვლით 5-6-ჯერ).  

ჯანსაღი კვება ორგანიზმს აწვდის სასარგებლო ვიტამინებს, რაც გვეხმარება ენერგიის აღდგენასა და ნორმალურ ფუნქციონირებაში. 

სასარგებლო და დაბალანსებული ულუფებით კვება განსაკუთრებულად რთულია ქართული, ცხიმითა და ცომეულით გაჯერებული სამზარეულოს მოყვარულთათვის. ამას ემატება ისიც, რომ ჯანსაღი პროდუქტების ფასები, ხშირ შემთხვევაში, საკმაოდ მაღალია ჩვეულებრივ პროდუქტებთან შედარებით, განსაკუთებით მაშინ, თუ ორგანულად არის მოყვანილი. 

თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ქართულ რეალობაში ჯანსაღად კვება შეუძლებელია. გიზიარებთ რჩევებს, რაც კვების რაციონში სიჯანსაღეს შემოიტანს:

1. დაგეგმეთ თქვენი დღის რაციონი; 
2. მოამზადეთ საკვები სახლში; 
3. არ წახვიდეთ საყიდლებზე მშიერი;
4. ეცადეთ დაბალანსებულად მიიღოთ ცილა, ცხიმი და ნახშირწყალი - მაგალითად თუ მიირთმევთ შემწვარ ან მოხარშულ ხორცს, აუცილებლად მიიღეთ ბოსტნეული(კიტრი, სტაფილო, ყაბაყი, სალათის ფურცელი, ბულგარული წიწაკა) და რომელიმე ტიპის ნახშიწყალი(წიწიბურა, ბრინჯი, კარტოფილი). 
5. შეამცირეთ ცომეულის - პურის, ხაჭაპური, ლობიანი და სხვა გამომცხვარი ნაწარმის მიღება. მაგალითად: შეგიძლიათ დღეში ჭამოთ 2 ნაჭერი თეთრი ან შავი პური. 
6. შეამცირეთ გადამუშავებული შაქრის მიღება - ტკბილეული, როგორც დაფასოებული, ისე გამომცხვარი. რძიანი შოკოლადი, ორცხობილა, შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ შავი შოკოლადით 70% -ზე მაღალი კაკაოს შემცველობით და ხილით. იცოდით, რომ შოკოლადის მიღების მოთხოვნილება შესაძლოა მაგნიუმის ნაკლებობით იყოს გამოწვეული? 
7. შეამცირეთ ან ამოიღეთ რაციონიდან გაზიანი სასმელები, მიიღეთ მეტი წყალი. 
8. შეამცირეთ ან ამოიღეთ რაციონიდან არაჯანსაღი სასუნავები - ჩიფსი, ჩხირები და სხვა. სანაცვლოდ მიირთვით 20-30გრ ნუში, ნიგოზი, თხილი, ქეშიუ, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ ბაზარში ან ონლაინ, ხელმისაწვდომ ფასად. 
9. ამოიღეთ რაციონიდან ე.წ. Junk Food - აღნიშნული პროდუქტი იწვევს ორგანიზმში შაქრის დონის მატებას და ენერგიის შემცირებას, რაც გამოიხატება კვების შემდგომ ძილის სურვილით. 

რა თქმა უნდა, ერთიანად ყველაფერზე უარის თქმა რთულია და ორგანიზმი დამატებით სტრესს განიცდის, ამიტომ უმჯობესია ეტაპობრივად ეცადოთ მავნე ჩვევებისგან გათავისუფლებას. 

ფიზიკური აქტივობა

ჩვენი ორგანიზმი შექმნილია მოძრაობისთვის. ვარჯიშის და აქტივობის ნაკლებობა ამცირებს სახსრების მოქნილობას და იწვევს მათი ფუნქციის დარღვევას,ზრდის გულის დაავადებების და წონის მატების რისკებს. ორგანიზმი საუკეთესოდ ფუნქციონირებს, როდესაც დაბალანსებულად უწევს მუშაობა, ფიზიკური აქტივობა ან თუნდაც სტრესი. რომელიმე ფაქტორის გადაჭარბება იწვევს "გადაწვას". 

რეალობაში არსებული არანორმირებული სამუშაო რეჟიმების, უსასრულო საცობების და მუდმივი სტრესის პირობებში ძალიან მნიშვნელოვანია ფიზიკური აქტივობის რეჟიმის ქონა. დარბაზში ვარჯიშის გარდა არსებობს სხვა საშუალებები, სახლის პირობებში, რაც დაგეხმარებათ აქტიური ცხოვრების წესის შენარჩუნებაში:

• ეცადეთ იაროთ დღეში მინიმუმ 30 წუთი;
• ეცადეთ ივარჯიშოთ მინიმუმ 20-30 წუთი, კვირაში 2-3ჯერ - უფასო ვარჯიშების ნახვა შეგიძლიათ იუთუბზე ან სხვა სოციალურ არხზე;
• გააკეთეთ გაწელვები. 

 

ჯანმრთელობაზე ზრუნვა საქართველოს ჯანდაცვის პირობებში

საქართველოში არსებულ ეკონომიკურ ფონზე საქართველოს მოსახლეობის დიდი ნაწილისთვის რთულია საკუთარ თავზე ფიქრი და ექიმთან ვიზიტისთვის საჭირო რესურსის გამონახვა. ზოგადი ჯანმრთელობის ფონის შეფასებისთვის რეკომენდირებულია პერიოდული (6-12 თვეში ერთხელ) გეგმიური მონიტორინგი. 

ნებისმიერ მოქალაქეს შეუძლია ისარგებლოს საყოველთაო დაზღვევით, რაც, შესაძლოა ბევრ უპირატესობას არ გვთავაზობს, მაგრამ საშუალებას გვაძლევს აუცილებელი კვლევები ჩავიტაროთ შეღავათიან ფასში. საყოველთაო ჯანდაცვის პროგრამაზე მეტი ინფორმაციისთვის შეგიძლიათ ეწვიოთ ბმულს. გარდა ამისა, ქალებისთვის ხელმისაწვდომია უფასო სკრინინგ პროგრამა მკერდის და რეპროდუქტიული სისტემის მონიტორინგისთვის.

საყოველთაო დაზღვევის გარდა, შეგიძლიათ ისარგებლოთ ინდივიდუალური და, დასაქმებულთა შემთხვევაში, კორპორატიული სადაზღვევო პაკეტით. ბევრი კომპანია სრულად აფინანსებს დაზღვევის ღირებულებას და სარგებლობა შეგიძლიათ მთელი წლის განმავლობაში, ლიმიტის გახარჯვამდე. უცილებელი არაა, ჩივილები გქონდეთ, რომ მიმართოთ ექიმს. გეგმიური პროფილაქტიკური კვლევები 90% ფინანსდება და ზოგადი ჯანმრთელობის ფონის შეფასებაში გეხმარებათ. 

ასევე ძალიან სწრაფი ტემპებით ვითარდება ტელემედიცინა, რაც გულისხმობს დისტანციურ სამედიცინო სერვისებს: ექიმთან ონლაინ გასაუბრება, ანალიზების გამოძახება სახლში. სამედიცინო სფეროს გაციფრულებით, არ გიწევთ რიგში დგომა, რაც ხსნის სამსახურში დაგვიანების ან გაცდენის დისკომფორტს. ამიტომ, დროულად დაჯავშნეთ ვიზიტი და დააზღვიეთ მომავალი სირთულეების წარმოშობის რისკები. 

როგორ ვიზრუნოთ ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე? 

ტყუილი იქნება, თუ გეტყვით, რომ ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე ზრუნვა მარტივია. რთულია, ყოველდღე წამოდგე და სერიალის ყურების ნაცვლად სასეირნოდ გახვიდე ან ბავშვების მოვლით დაღლილმა, ტკბილეულის ნაცვლად სტრესთან გამკლავების ჯანსაღ მეთოდებს მიმართო. ყველაფერი რთულია დასაწყისში, მითუმეტეს მაშინ, როდესაც აღიქვამ ერთ დიდ პრობლემად. 

მიუხედავად იმისა, რომ ჯანსაღი ჩვევები ბავშვობიდან ყალიბდება, არც ზრდასრულ ასაკშია გვიანი. ცვლილებები პატარა ნაბიჯებით იწყება, შემდეგ კი მუშავდება დისციპლინა. ვიმედოვნებ, გაზიარებული რჩევები დაგეხმარებათ ფიზიკური და მენტალური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. 

გახსოვდეთ, რომ საკუთარ თავზე ზრუნვა ჩვენს გარშემომყოფებზე ზრუნვასაც გულისხმობს. ჯანსაღი გარემოს შესაქმნელად აუცილებელია ჯანმრთელი სხეული და ნერვული სისტემა. ამით არა მარტო გაიუმჯობესებთ ცხოვრების ხარისხს, არამედ თქვენს გარშემომყოფებსაც მისცემთ საკუთარ თავზე ზრუნვის კარგ მაგალითს. 

ყველა და ყველაფერი მეორეხარისხოვანია ჯანმრთელი ორგანიზმის გარეშე.

გაუფრთხილდით თქვენს ჯანმრთელობას Mind Snack-თან ერთად. თვალი ადევნეთ ბლოგს უფრო მეტი საინტერესო ინფორმაციის მისაღებად.