რა არის ძილი?

ძილი, ერთი შეხედვით, ზედმეტად მარტივი ფენომენია. ადამიანთა უმრავლესობისთვის, მხოლოდ კომფორტულ მდგომარეობაში მოთავსება, თვალების დახუჭვა და ჩაძინებაა. თუმცა, მეცნიერებისთვის ძილი ერთ-ერთი კომპლექსური და ამოუცნობი პროცესია.

რატომ გვძინავს ადამიანებს? 

თანამედროვე მედიცინის წარმოდგენა ძილზე ნაწილობრივ აწყობილ თავსატეხს ჰგავს. ექსპერტებს შეუძლიათ ამოიცნონ ზოგიერთი ნაწილი და შექმნან საერთო სურათი, თუმცა როგორ ერგება თავსატეხის ფრაგმენტები ერთმანეთს, სრულად შესწავლილი არაა. 

ადამიანი მონაცვლეობით გადადის ძილისა და სიფხიზლის ფაზებში. ზოგიერთი პროცესი ორგანიზმში მიმდინარეობს მხოლოდ ძილის დროს. 

ძილის დროს მიმდინარე პროცესები მოიცავს: 

• ენერგიის დაგროვება და შენახვა - დღის განმავლობაში, სხეულის უჯრედები იყენებენ დაგროვილ რესურსებს სამუშაოს შესასრულებლად. ძილის დროს, სხეული ნაკლებ ენერგიას ხარჯავს და საშუალებას აძლევს უჯრედებს მოიმარაგონ მომდევნო დღისთვის საჭირო ენერგია. 
• თვითრეაბილიტაცია და აღდგენა - სხეულის შემცირებული აქტივობა აადვილებს ჭრილობების განკურნებას. სწორედ ამიტომ, ავადმყოფობის დროს თავს უფრო დაღლილად გრძნობთ და ორგანიზმი მეტი დასვენებისკენ გიბიძგებთ. 
• ტვინის ფუნქცია - ძილის დროს, ტვინი აგროვებს მოგონებებსა და ნასწავლ ინფორმაციას. ის ჰგავს ბიბლიოთეკარს, რომელიც დღის ბოლოს ახარისხებს და აწყობს წიგნებს. ეს პროცესი ამარტივებს და აუმჯობესებს ნასწავლ ან დამახსოვრებულ ინფორმაციაზე წვდომას. 

რა ოდენობის ძილი გვესაჭიროება? 

ძილის მოთხოვნილება და საათობრივი ოდენობა ინდივიდუალურია. ასაკის ცვლილებასთან ერთად, იცვლება გამოძინებისთვის საკმარისი დროც. 

გიზიარებთ ასაკის მიხედვით ძილისთვის რეკომენდირებულ საათებს: 

ასაკი	ძილისთვის საჭირო საათების რაოდენობა
ახალშობილები (0-3 თვე)	14-17 საათი
ჩვილი ბავშვები (4-12 თვე)	12-16 საათი
პატარა ბავშვები (1-5 წელი)	10-14 საათი
სკოლის ასაკის ბავშვები (6-12 წელი)	9-12 საათი
თინეიჯერები (12-18 წელი)	8-10 საათი
მოზრდილები (18 წელი და ზევით)	7-8 საათი

ზემოთ მოცემული ნორმები საერთოა ადამიანების უმეტესობისთვის, მაგრამ არ არის უნივერსალური მაჩვენებელი. ზოგს მეტი ძილი სჭირდება, ზოგს კი ნაკლები და ეს მოთხოვნილება შესაძლოა გენეტიკურიც იყოს. 

პირადი გარემოებები და თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა ასევე გავლენას ახდენს ორგანიზმის მიერ ძილის მოთხოვნილ რაოდენობაზე. ადამიანებს, რომლებიც ავად არიან ან რეაბილიტაციის პროცესში არიან, ძალების მოსაკრებად, შეიძლება მეტი ძილი დასჭირდეთ. ორსულებს ხშირად აქვთ მუდმივი დაღლილობის შეგრძნება პირველ ტრიმესტრში. 

თუ ძილის ხანრგძლივობა თქვენი ასაკობრივი ჯგუფისთვის რეკომენდებული ოდენობისგან მკვეთრად განსხვავდება, ესაუბრეთ ოჯახის ექიმს. პირველადი კვლევების შემდეგ იგი შეძლებს განსაზღვროს, რამდენად საგანგაშო ცვლილებაა და გამოწვეულია თუ არა ჯანმრთელობის რაიმე პრობლემით. 

ძილის ჩვეულებები განსხვავდება ქვეყნის კულტურისა და დროის მონაკვეთის მიხედვით. ზოგიერთი კულტურა ითვალისწინებს ღამის ძილის ორ პერიოდად დაყოფას. მსოფლიოს სხვადასხვა ქვეყნებში მისაღებია ხანმოკლე ძილი (nap). მაგალითად იაპონიაში გავრცელებულია "ინემური", სამუშაო ადგილზე პატარა შესვენება ძილის სახით. 

ძილის სტადიები

ძილი არ ნიშნავს, რომ თქვენი ტვინი სრულიად უმოქმედოა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ იაზრებთ გარშემო არსებულ სამყაროს ძილში, ტვინი რჩება აქტიურ ფაზაში. ტვინის აქტივობას აქვს პროგნოზირებადი ფაზები. ექსპერტებმა ისინი გაანაწილეს ეტაპებად, რომელიც იყოფა ორ კატეგორიად: თვალის სწრაფი მოძრაობის (REM - Rapid eye movement) და არა-სწრაფი მოძრაობის (NREM -  Non-rapid eye movement) ეტაპი. 

არსებობს სამი NREM ეტაპი: ჩაძინებისას, შედიხართ NREM 1 სტადიაზე და შემდეგ ციკლით NREM მე-2 და მე-3 ეტაპებს შორის. ამის შემდეგ გადადიხართ REM ძილის ფაზაში და ხედავთ სიზმრებს. პირველი REM ციკლის შემდეგ, იწყებთ ძილის ახალ ციკლს და ბრუნდებით 1 ან მე-2 სტადიაზე და პროცესი თავიდან იწყება. 

ერთი ციკლი დაახლოებით 90-დან 120 წუთამდე გრძელდება. ადამიანების უმეტესობა გადის ოთხ ან ხუთ ციკლს ღამით (თუ ვივარაუდებთ, რომ ისინი იძინებენ სრულ რვა საათს).

NREM 1-ლი სტადია

NREM 1-ლი ეტაპი ძილის ყველაზე მსუბუქი ეტაპია. იგი ჩვეულებრივ გრძელდება მხოლოდ რამდენიმე წუთს და შეადგენს თქვენი ძილის დროის დაახლოებით 5%-ს. ამის შემდეგ, უფრო ღრმად იძინებთ და თქვენ გადადიხართ NREM მე-2 სტადიაზე. 

NREM მე-2 სტადია

მე-2 ეტაპი პირველთან შედარებით ღრმა ძილის სტადიაა. ამ დროს ტვინის ტალღები ნელდება და აქვს შესამჩნევი პაუზები ელექტრული აქტივობის ხანმოკლე, ძლიერ აფეთქებებს შორის. ექსპერტები ფიქრობენ, რომ ეს აფეთქებები არის ტვინის მცდელობა,  მოაწესრიგოს ღვიძილის დროს მიღებული მოგონებები და ინფორმაცია. მე-2 ეტაპი  შეადგენს ძილის დროის დაახლოებით 45%-ს. თქვენ გაივლით მე-2 სტადიის რამდენიმე რაუნდს და, როგორც წესი, თითოეული მათგანი წინაზე გრძელია. შემდეგ, უფრო ღრმად გადადიხართ მე-3 სტადიაზე ან შედიხართ თვალის სწრაფი მოძრაობის (REM) ფაზაში. 

NREM მე-3 სტადია

NREM ძილის ყველაზე ღრმა ეტაპი არის მე-3 ეტაპი. მოზრდილებში იგი შეადგენს ძილის მთლიანი დროის დაახლოებით 25%-ს. ჩვილებსა და ბავშვებს მეტი მე-3 სტადიის ძილი სჭირდებათ. ასაკის მოთხოვნილებასთან ერთად, ამ ეტაპის ხანგრძლივობა იკლებს. 

მე-3 ეტაპზე ტვინის ტალღები ნელია, მაგრამ ძლიერი. სხეული ძალიან ღრმა ძილის სტადიას იყენებს, დაზიანებების აღსადგენად და იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად. 

ტვინის აქტივობები, რაც ხდება მე-2 სტადიაზე, ასევე შეიძლება მოხდეს აქაც და ტვინის ტალღები, რომლებიც დამახასიათებელია მე-3 სტადიისთვის, ეხმარება ამ აფეთქებების რეგულირებაში. 

თქვენ გჭირდებათ მე-3 ეტაპის NREM ძილი, რომ დასვენების შეგრძნებით გაიღვიძოთ. მე-3 ეტაპის გარეშე, საკმარისი ოდენობის ძილის მიუხედავად, დაღლილობას იგრძნობთ. სწორედ ამიტომ, თქვენი სხეული ავტომატურად ცდილობს რაც შეიძლება ადრე დაიწყოს მე-3 სტადიის ძილი. 

NREM ძილის მე-3 ეტაპის შემდეგ, თქვენი სხეული გადადის მე-2 სტადიაზე, რომელიც ასრულებს REM ძილის ფაზაში გარდამავალ ეტაპს. NREM მე-3 ეტაპის ძილი იმდენად ღრმაა, ძნელია მისგან ვინმეს გამოღვიძება. თუ გაიღვიძებენ, ალბათ ექნებათ „ძილის ინერცია“, დაბნეულობის მდგომარეობა ან „გონებრივი ნისლი“. ძილის ინერცია დაახლოებით 30 წუთი გრძელდება.

REM ძილის ფაზა

თვალის სწრაფი მოძრაობის (REM) ფაზა არის ძილის ეტაპი, როდესაც ხედავთ სიზმრების უმეტესობას. REM ძილის დროს ტვინი, ფხიზლად ყოფნის მსგავსად აქტიურია. REM ფაზა შეადგენს ძილის მთლიანი დროის დაახლოებით 25%-ს. ძილის ციკლის პირველი REM ეტაპი, როგორც წესი, ყველაზე მოკლეა, დაახლოებით 10 წუთი. ყოველი შემდეგი წინაზე გრძელია, მაქსიმალური ხანგრძლივობა 1 საათამდე. 

ძილის მდგომარეობები და აშლილობები

რა ტიპის ძილის აშლილობები ვლიდნება ყველაზე ხშირად? 

მდგომარეობებს, რომლებიც არღვევს ძილის ან სიფხიზლის პროცესს, ძილის დარღვევას უწოდებენ. არსებობს ძილის დარღვევების ექვსი ძირითადი კატეგორია:

• ჰიპერსომნიის ცენტრალური დარღვევები (მაგალითად, ნარკოლეფსია);
• ცირკადული რიტმის ძილ-ღვიძილის დარღვევები (მაგალითად, ფრენისგან დარღვეული რეჟიმი, ან ღამის ცვლის სამუშაო გრაფიკი);
• ინსომნია;
• ძილის დროს სუნთქვის დარღვევა (მაგალითად, ძილის აპნეა)
• ძილთან დაკავშირებული მოძრაობის დარღვევები (მაგალითად, მოუსვენარი ფეხის სინდრომი)

ძილთან დაკავშირებული აშლილობები (პარასომნიები) სხვადასხვაგვარია. ზოგიერთი მათგანი გავლენას ახდენს NREM ძილის ეტაპზე, ზოგი კი, REM-ზე. 

გიზიარებთ სტადიების მიხედვით შესაძლო დარღვევებს: 

• NREM 1-ლი და მე-2 სტადია
• ძილის დროს გაუაზრებელი მოძრაობები, ძილის მიოკლონუსი; 
• თავის ქალის ეპიზოდური სენსორული შოკები (EHS - exploding head syndrome);
• კბილის კრაჭუნი - ბრუქსიზმი;
• კიდურების პერიოდული მოძრაობის დარღვევა (PLMD).
• NREM მე-3 სტადია
• ღამის შიშები (ასევე ცნობილი როგორც ძილის შიშები);
• სომნაბულიზმი - ძილში სიარული;
• ელპენორის სინდრომი (ნაწილობრივი გაღვიძება ძილის ინერციით);
• კიდურების პერიოდული მოძრაობის დარღვევა (PLMD);
• ძილთან დაკავშირებული კვებითი აშლილობა.
• REM სტადია
• კოშმარები და კოშმარული აშლილობა;
• REM ძილის ქცევის დარღვევა;
• ჰიპნაგოგიური და ჰიპნოპომპიური ჰალუცინაციები.

ძილზე დაკვირვება თანამედროვე მედიცინის პირობებში

უძილობასთან დაკავშირებული პრობლემების დიაგნოსტირებისთვის გამოიყენება რამდენიმე ფართდ გავრცელებული მეთოდი:

• ძილის შესწავლა (ლაბორატორიული) - ძილის პრობლემების შესწავლის ყველაზე ამომწურავი მეთოდია პოლისომნოგრამა, დაკვირვება ხდება ლაბორატორიულ პირობებში. 
• ძილის შესწავლა (სახლის პირობებში) - ძილის აპნეის დიაგნოსტირების ნაკლებად დეტალური, მაგრამ ეფექტური მეთოდია, სახლის პირობებში სპეციალური აპარატის მეშვეობით დაკვირვება. 
• ელექტროენცეფალოგრამა - ეს ტესტი აღმოაჩენს და აღრიცხავს ტვინის ტალღებს. ნევროლოგს შეუძლია შეისწავლოს უძილობის მიზეზები ტვინის აქტივობაზე დაკვირვებით. 

ძილის პრობლემების შემთხვევაში სასურველია მიმართოთ ოჯახის ექიმს და ნევროლოგს. 

ძილის დარღვევების გავლენა ორგანიზმზე

ძილის მნიშვნელოვნების უკეთ შესაცნობად, საჭიროა გვესმოდეს ძილის ნაკლებობით გამოწვეული გართულებები. ბევრმა ფაქტორმა შეიძლება იმოქმედოს ძილის ხარისხზე. 

გიზიარებით არასაკმარისი ძილის მოკლევადიანი ეფექტებს:

• შენელებული რეფლექსები;
• კონცენტრაციის სირთულე;
• გავლენა ხასიათზე, გაღიზიანების, დეპრესიის ან შფოთვის შეგრძნება;
• თავის ტკივილი;
• იმუნური სისტემის დაქვეითება და ხშირი ავადმყოფობა;
• მეტაბოლიზმის პრობლემები და ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების მაღალი რისკი;
• დაღლილობის ან გამოფიტვის შეგრძნება.

თუ დიდხანს განიცდით ძილის ნაკლებობას, გართულებები შესაძლოა უფრო მძიმე აღმოჩნდეს: 

• მიკრო ძილი: მოკლე მომენტები, როდესაც ტვინი იძინებს მხოლოდ იმისთვის, რომ ისევ გამოფხიზლდეს. განსაკუთრებით სახიფათოა, თუ ეპიზოდები ხდება მანქანის მართვისას, ხელსაწყოების ან სხვა სახიფათო მექანიზმების გამოყენებისას.
• ხელის კანკალი: თუ ხანგრძლივი პერიოდით განიცდით ძილის უკმარისობას, ნერვულ სისტემას უჭირს კუნთების მოძრაობის და ტონის რეგულირება.
• ჰალუცინაციები: ძილის ნაკლებობამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ტვინის უნარს, გადაამუშაოს ინფორმაცია და შეიცნოს თქვენს გარშემო არსებული სამყარო. რის გამოც შეიძლება ხედავდეთ, გესმოდეთ ან გრძნობდეთ ისეთ რამეს, რაც რეალურად არ ხდება. 
• იმპულსური ან დაუფიქრებელი ქცევა: ძილის ნაკლებობამ შეიძლება დააზიანოს ტვინის ის ნაწილები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან თვითკონტროლსა და განსჯაზე.

ძილის ნაკლებობას ასევე აქვს გრძელვადიანი გავლენა ჯანმრთელობაზე. კვლევებმა აჩვენა, რომ მას შეუძლია ხელი შეუწყოს შემდეგი გართულებების განვითარებას: 

• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები;
• მეტაბოლური დარღვევები, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი;
• კოგნიტური დარღვევები;
• დემენცია.

როგორ შეგვიძლია გავიუმჯობესოთ ძილის ხარისხი? 

ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად შეგიძლიათ რამდენიმე მეთოდი სცადოთ, რასაც ჯანდაცვის პროვაიდერები "ძილის ჰიგიენას" უწოდებენ: 

• დააწესეთ ძილის გრაფიკი - დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ერთსა და იმავე დროს, როგორც სამუშაო დღეებში, ასევე დასვენების და შვებულების დროს;
• არ დაწვეთ თუ ნამდვილად არ გეძინებათ - თუ ძილის დრო გაქვთ, მაგრამ არ გეძინებათ, ეცადეთ გააკეთოთ დამამშვიდებელი აქტივობები, მაგალითად წაიკითხეთ წიგნი;
• მოერიდეთ შუქს, ტელეფონს, პადს - სინათლემ და გამოსხივებამ შესაძლოა დაარღვიოს ძილ-ღვიძილის რეჟიმი;
• მოერიდეთ გვიან ჭამას და ალკოჰოლის მიღებას - ძილის წინ მსუბუქი სნექი არის ყველაზე კარგი გადაწყვეტილება. მოერიდეთ მძიმე სასმელს და საჭმელს.
• არ გახდეთ დამოკიდებული საძილე მედიკამენტებზე - გრძელვადიან პერიოდში თვითნებურად მიღებულმა პრეპარატებმა შესაძლოა უარყოფითი გავლენა იქნონიოს ძილზე. საჭიროების შემთხვევაში გაიარეთ კონსულტაცია ოჯახის ექიმთან. 
• დაკავდით ფიზიკური აქტივობით - ეცადეთ იყოთ აქტიური დღის მანძილზე, მსუბუქი ვარჯიში ან 30 წუთი სიარული დაგეხმარებათ ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში. 

ძილი არის ორგანიზმის მოსვენების და განახლებისთვის აუცილებელი და ბუნებრივი პროცესი. ნებისმიერ ჩვენგანს შესაძლოა ჰქონდეს, სტრესის ან სხვა გარემო ფაქტორების ფონზე მოკლე უძილობის ეპიზოდები. თუ შეამჩნევთ უჩვეულო ცვლილებებს, მიმართეთ ოჯახის ექიმს. 

გაუფრთხილდით თქვენს ჯანმრთელობას Mind Snack-თან ერთად. თვალი ადევნეთ ბლოგს უფრო მეტი საინტერესო ინფორმაციის მისაღებად.